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（中央社記者陳清芳台北26日電）春節長假，整天吃喝玩牌打電玩看電視，不免會筋骨痠痛，復健科教民眾幾招伸展操，利用看電視空檔和洗澡、睡覺前做上幾回合，消除痠痛，還可雕塑肌肉。

台北醫學大學附設醫院復健科主治醫師張翔寧指出，在電視的廣告時間起身活動1到2分鐘，雙手手指交叉置於腦後，下巴後縮，頭向後頂，維持10秒再放鬆，重複五次，可消除頸部壓力；打牌、上網、打電玩超過2個小時，最好抽出15到20分鐘的空檔，活動肌肉關節。

張翔寧推薦軀幹伸展毛巾操，備1條毛巾，雙手拉毛巾伸直高舉過頭，軀幹向左伸展，維持10秒；軀幹向右伸展也維持10秒；踮腳尖、雙手高舉、挺胸伸展，維持10秒，左右重複做5次。

「轉體旋臂操」預備式是雙腳與肩同寬站立，雙手拉毛巾向前平舉，先從左側，左手向斜上方拉毛巾，身體向左旋轉到底停留10秒，注意下半身不動，整個動作換成右側做，也停留10秒，重複5次。

振興醫院復健部主治醫師林鍵說，毛巾操也可以在洗澡時做，維持小腹縮緊，訓練上背肌，改善虎背熊腰。

林鍵提醒，一邊看電視，可以一邊雕塑腹肌，方法是坐在椅子前半部，雙手撐住椅子邊緣，將雙膝彎曲離地，肚子收緊，維持身體盡量不後倒，將膝蓋伸直再彎曲，每做5次算1回，每次看電視至少做個5回，有助於縮減鮪魚肚。

覺得腿部曲線不美、臀部扁塌外擴的人，林鍵的建議是，不妨在睡覺將臀部墊高2到3枕頭，雙方平放身體兩側，從耳朵、肩膀到髖關節維持一直線，肚子微收，雙腳慢慢空踩腳踏車，每天做100次。1010126

■ 歡迎到Yahoo!奇摩新聞粉絲團說說你的看法

（中央社記者陳清芳台北26日電）春節長假，整天吃喝玩牌打電玩看電視，不免會筋骨痠痛，復健科教民眾幾招伸展操，利用看電視空檔和洗澡、睡覺前做上幾回合，消除痠痛，還可雕塑肌肉。

台北醫學大學附設醫院復健科主治醫師張翔寧指出，在電視的廣告時間起身活動1到2分鐘，雙手手指交叉置於腦後，下巴後縮，頭向後頂，維持10秒再放鬆，重複五次，可消除頸部壓力；打牌、上網、打電玩超過2個小時，最好抽出15到20分鐘的空檔，活動肌肉關節。

張翔寧推薦軀幹伸展毛巾操，備1條毛巾，雙手拉毛巾伸直高舉過頭，軀幹向左伸展，維持10秒；軀幹向右伸展也維持10秒；踮腳尖、雙手高舉、挺胸伸展，維持10秒，左右重複做5次。

「轉體旋臂操」預備式是雙腳與肩同寬站立，雙手拉毛巾向前平舉，先從左側，左手向斜上方拉毛巾，身體向左旋轉到底停留10秒，注意下半身不動，整個動作換成右側做，也停留10秒，重複5次。

振興醫院復健部主治醫師林鍵說，毛巾操也可以在洗澡時做，維持小腹縮緊，訓練上背肌，改善虎背熊腰。

林鍵提醒，一邊看電視，可以一邊雕塑腹肌，方法是坐在椅子前半部，雙手撐住椅子邊緣，將雙膝彎曲離地，肚子收緊，維持身體盡量不後倒，將膝蓋伸直再彎曲，每做5次算1回，每次看電視至少做個5回，有助於縮減鮪魚肚。

覺得腿部曲線不美、臀部扁塌外擴的人，林鍵的建議是，不妨在睡覺將臀部墊高2到3枕頭，雙方平放身體兩側，從耳朵、肩膀到髖關節維持一直線，肚子微收，雙腳慢慢空踩腳踏車，每天做100次。1010126

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每個新手媽咪，最在意自己的身材回不去了，明明吃得不多，體重數字就是下不去，《媽媽寶寶》8月專題－「產後減重大戰」，已教導媽咪先了解自己減重失敗的原因，才能瘦得正確又見效！為了延續瘦身的效果，本單元再企劃「產後有氧塑身4招」，針對容易累積脂肪的大腿、腹部、臀部、背部等部位，以有氧動作，搭配肌力的訓練，持續提高媽咪的代謝率，消耗身體上多餘的脂肪及熱量，只要持之以恆，就能讓媽咪們找回昔日小姐的苗條身材！

肌肉就是妳的調整型內衣！

很多媽咪都渴望自己擁有完美的曲線，但是翹臀、美胸的Ｓ形曲線，如果光靠飲食減量是達不到的，女性終究還是需要一件隨身型的調整型內衣，那就是妳的肌肉！適度的運動，加上在飲食中均衡攝取蛋白質或維他命，持之以恆的習慣，才能讓媽咪們創造不下垂、不鬆垮的曲線，找回苗條的身材！

體適能教練葉怡君表示，產後想要瘦身，絕不能缺少運動，但是生產後的身體處於虛弱的狀態，最好等身體逐漸恢復，再慢慢提高運動的強度。一開始，先從簡單的伸展運動開始，等待產後3個月，身體恢復得差不多時，就可以開始做有氧運動，像是慢跑、健走等，讓身體有發熱、出汗的感覺，或是根據自己的身體狀態、體力，來選擇針對不同部位的「有氧塑身操」，不僅可以透過肌力訓練，達到代謝效果，也能同時提高柔軟度和彈力！

但要注意的是，若是孕期體重增加較多的媽咪，最好應避免做會對膝蓋關節造成負擔的動作，而是嘗試一些不會對身體造成負擔、初學者也能輕鬆學會的動作為佳。每天或每隔兩天做30分鐘運動，兩個星期後可慢慢增加到1小時，就能增加肌肉量，並提高能量、脂肪的消耗，達到減輕體重的效果！

腹部半捲曲運動

功效：訓練腹直肌。
步驟：
1. 動作開始時採仰臥姿，雙腳自然屈膝。
2. 吐氣用力時雙手放置於大腿上，肩胛骨慢慢離地使身體離開地面
3. 雙手儘量延伸至膝蓋位置，吸氣時放鬆回到原始位置。

下腹訓練運動

功效：訓練腹肌末端（小腹的位置）。
步驟：
1. 動作開始時採仰臥姿，雙腳自然伸直。
2. 吐氣用力時單腳上舉約45度，另一腳隨後跟著上舉45度。
3. 吸氣時單腳輕放回地面，另一腳隨後輕放，放鬆回到原始位置。

Tips:
做些腹部動作時，一定會感到腹部非常地痠痛，所以在過程當中，千萬不要超過自己運動負荷，或是過份地拉伸肌肉，破壞了肌肉纖維，如此一來不僅達到瘦肚子的效果，反而會造成運動傷害。

肘膝相碰側腹運動

功效：訓練側腹肌群。
步驟：
1. 動作開始時採仰臥姿，雙腳自然屈膝。
2. 吐氣用力時單邊手肘碰觸對側腳膝蓋，肩膀離地使身體離開地面。
3. 對側腳膝蓋離開地面與單邊手肘相碰，吸氣時放鬆回到原始位置。

提臀運動

功效：訓練臀部肌群。
步驟：
1. 動作開始時採俯臥姿，雙腳自然伸直。
2. 吐氣用力時單腳大腿離開地面。
3. 臀部肌肉用力向上頂維持30秒鐘，吸氣時放鬆回到原始位置。

腳踏車運動

功效：訓練下腹肌群、腿部肌群、臀部肌群、髖部肌群。
步驟：
1. 動作開始時採仰臥姿，雙腳自然屈膝。
2. 動作開始時壓腳背，腿部上抬。
3. 雙腳自然交替，踩30圈後休息。

Tips:
透過這些運動，可以均衡的拉伸腰部及腹部的肌肉，達到消除腹部贅肉的目的，打造出更窈窕更動人的曲線。做這些動作時，要用鼻子吸氣，嘴巴呼氣，調整好呼吸方式，用最自然的方式呼吸。
※原文刊載於2012年10月號《媽媽寶寶雜誌》。
※更多精彩內容，請見【媽媽寶寶懷孕生活網】(http://www.mombaby.com.tw/)。
※本文由《媽媽寶寶雜誌》授權刊登，未經同意禁止轉載。

葉怡君體適能教練

學歷:
國立體育大學　運動保健學系　畢業

經歷:
社子泳健會館　健身房　教練
Curves女性專用運動中心　教練
國立體育大學　體適能中心　教練
長庚科技大學　體適能與健康促進　教學助理
長庚科技大學　團體肌力與徒手肌力訓練　教學助理
長庚科技大學　拉丁有氧　教學助理

證照：
AFAA Weight Training　美國有氧體適能協會　重量訓練教練
中華民國紅十字協會高級急救員
中華民國游泳裁判協會C級游泳教練、適應體育游泳教練